Mój dzień 9/30. Kolejny mały poradnik i motywator :)

Za chwilę 1/3 mojego planu będzie za mną, a ja staram się go w miarę możliwości urozmaicać, choćby przez "sprzęt" czy strój, w którym ćwiczę. Dodaję muzykę lub nie, ćwiczę przed lustrem... Wszystko po to, by utrzymać motywację, jak na razie jest z nią nieźle :) Dla osób, które mają już kondycję w miarę i chcą czegoś więcej, mam Level 2 tego planu ćwiczeń, który będę robić, gdy zakończę Level 1. Ogólnie poziomy są 3, ale nie wybiegam zbytnio myślami w przyszłość, bo takie moje planowanie zwykle kończy się porzuceniem cudownego planu, a tego bym nie chciała :D Dlatego skupiam się na dniu dzisiejszym, aby dobić do tej magicznej liczby 30/30 i wyrobić sobie rutynę. Pytacie czy coś mi dały ćwiczenia do tej pory. Nie powiem, ile schudłam, ile cm mi ubyło, bo nie wiem i nie jestem pewna czy w ogóle to nastąpiło, bo nie mam wagi i miarki, wybaczcie! Z mojej wagi jestem ogólnie zadowolona, z ciała również, chcę tylko wzmocnienia i pozbycia się "miętkości" tu i tam... I sześciopaka! :D Mogę jednak śmiało powiedzieć, że to prawdziwy kopniak dla kondycji, boost dla ciała i bardzo się cieszę, że to zaczęłam. Nie stosuję też dodatkowej diety-cud, więc nie mogę się wypowiedzieć o skuteczności w odchudzaniu. Myślę jednak, że jest to dobry program na intensywne spalanie kalorii, a przy regularności na wyrobienie ciałka :)

Wiem, że parę osób przekonałam do ćwiczeń razem ze mną, więc napiszę tym, którzy zaczęli lub jeszcze się wahają, co Wam się przyda do wykonania 30-dniowego planu 30 Day Shred (wersja dla kobiet oczywiście!):

Z wyposażenia obowiązkowego to HANTLE.

Duża część ćwiczeń wymaga ciężarków, więc ich zakupu nie da się uniknąć. Najlżejsza (i najtańsza) wersja to 0,5kg i ja takie w tym momencie posiadam. Nie potrzebuję cięższych, może na poziom 2 zmienię na 1kg, ale nie jestem zbyt przekonana do tego pomysłu. Nie lubię zbytniego obciążania, przy niektórych ćwiczeniach (np. łączonych na nogi i ramiona) naprawdę czuję pracę mięśni i jak do tej pory nie miałam większych zakwasów z 0,5kg, więc śmiało polecam i nie radzę przeceniać swoich możliwości. Od dawna wiadomo, że nie chodzi o jednorazowe danie sobie w kość, a regularne przyzwyczajanie ciała do wysiłku. Poza tym łatwo o kontuzje przy zbyt dużym obciążeniu, no i zniechęcenie. Jak długo będziesz ćwiczyć, budząc się codziennie z ciałem tak obolałym, że każdy ruch wydaje się jakąś karą za grzechy? Owszem, za grzech niecierpliwości :)

Na marginesie, polecam hantelki gumowe, antypoślizgowe, żeby nie wyślizgnęły nam się czasem z rąk podczas ćwiczeń, a wiadomo, różne wypadki się zdarzają.

Obowiązkowa jest też WODA + ŚWIEŻE POWIETRZE

Jak i kiedy należy pić podczas letnich treningów? Podczas treningu należy co 15-30 minut wypijać ok. 100-200 ml napoju, po wysiłku ubytek wody należy uzupełnić 400 ml wody, później może to być napój gazowany przeznaczony dla sportowców. Absolutnie nie może to być piwo, które powoduje odwodnienie i napoje typu Cola, silnie zakwaszające organizm i również powodujące odwodnienie.

Jak mądrze uzupełniać straty wody? Bezpośrednio po wysiłku należy pić małymi łykami, nawet jeżeli nie odczuwamy pragnienia. Płyny powinny być raczej chłodne, gdyż szybciej się wchłaniają z przewodu pokarmowego. Przyjmuje się, że ilość spożytych płynów powinna wynosić 1 ml na 1 kalorię zapotrzebowania energetycznego. Np. bieg maratoński pochłaniający 3000 kcal wymaga 3 litrów płynów. Niedobór płynów należy wyrównać najpóźniej do 24 godzin.

Świeżego powietrza nie trzeba chyba zbytnio tłumaczyć - intensywne ćwiczenia w tzw. zaduchu nie będą po pierwsze zbyt efektywne, bo zacznie nam brakować niezbędnego mięśniom tlenu szybciej, niż przy ćwiczeniach w terenie czy chociaż przy otwartym oknie. Wiemy, że pocenie przyspiesza spalanie kalorii, ale zbytnie przegrzanie organizmu może być niebezpieczne, poza tym zbyt szybka utrata płynów również jest wrogiem zdrowia, a więc i właściwego treningu. Ćwiczysz w domu - otwórz okno, a jeśli masz możliwość, wyjdź chociaż na podwórko. Oczywiście nie można przesadzać w żadną stronę, uważaj też, aby nie wyziębić organizmu. Bardzo łatwo się przeziębić, wychładzając rozgrzane ciało.

MOTYWACJA I POZYTYWNE NASTAWIENIE

To chyba nawet ważniejsze od hantelków, bo je można akurat zastąpić (o czym nie napisałam, wybaczcie!) choćby butelkami z wodą czy woreczkami z piaskiem, czymkolwiek co będzie w miarę pewnie leżało w dłoni, chociaż ja polecam jednak klasyczne ciężarki, są wygodniejsze. Motywacji jednak niczym nie zastąpimy, dlatego jest bezcenna i niezbędna. Warto ustalić sobie cel, ewentualnie cele dodatkowe/pośrednie i jeśli nie motywuje nas nawet poprawa kondycji/wyglądu, to dodatkowe nagrody za osiągnięcie tych celów. Ja czasem tak lubię poczuć się doceniona (przez siebie :P), więc poprawiam sobie humor jakimś drobnym zakupem, ale jak na razie nie było to potrzebne. Z czasem myślę, że się przyda :D Wyjaśnienie: cel główny to 30/30 bez przerw, cele pośrednie np.: ćwiczenie przez 7 dni z rzędu, 10, 14... Można nagradzać się za każdy dzień, wszystko będzie dobre, jeśli tylko da nam efekt, czyli wytrwałość ;) Pozytywne nastawienie jest automatycznie związane z tym system nagród, ale dodatkowo trzeba zrozumieć, że ćwiczenia to nie jest przymus czy kara, a ich wykonanie to wielki cud i osiągnięcie i należy nam się wieniec z liści laurowych, to nie tak :P To wszystko jest dla zdrowia, dobrego samopoczucia i świetnego wyglądu. Chcę dobrze czuć się w swojej skórze i nie wstydzić za siebie, gdy przyjdzie wbić się w strój kąpielowy z zeszłego roku, więc ćwiczę :) Coraz mniej mi się chce, ale mam cel, więc po zrobieniu połowy planu idę na kebaba, a potem oczywiście go spalę, ćwicząc ze zdwojonym entuzjazmem... :D Rozumiecie?

Dodatkowo:

Wygodny strój do ćwiczeń to podstawa. Można ćwiczyć w legginsach, spodenkach, koszulkach, topach, bokserkach, nago... :P Jak komu wygodnie. Jeśli chodzi o dół, to jak na razie wybieram spodenki lub legginsy, zależy co aktualnie mam świeże i wyprane ;) Jednak jako górę preferuję staniki sportowe. Wygodne, dopasowane do ciała, i najważniejsze - bezszwowe, taka bielizna jest najwygodniejsza i gwarantuje brak otarć, uciskania itp.. Żadnych zapięć, odpinających się ramiączek, wędrujących miseczek, wiecie o co chodzi :) Polecam tym bardziej, że nie jest to jakiś wielki wydatek, koszt zwykłej bluzki. Ja swój kupiłam za 25zł, a na pewno można kupić i tańsze modele.

Mata do ćwiczeń. W porównaniu do stroju sportowego, jest to rzecz jak najbardziej dodatkowa. Ja swoją (jak na zdjęciu) kupiłam dopiero dzisiaj i nie żałuję, ponieważ dużo wygodniej wykonuje się ćwiczenia, szczególnie ABS i inne, które wymagają większego kontaktu z podłogą. Nie można porównać dobrej maty do ręcznika czy koca, ćwiczyłam raz na kocu, to myślałam, że się ugotuję. Jeśli planujesz wykonać cały 30-dniowy plan i więcej, to zdecydowanie polecam zainwestować w taką matę. Ja swoją kupiłam za ok. 50zł, jednak jak zawsze znajdziemy tańsze i droższe modele.

Hmm jeśli coś pominęłam, to i tak na pewno w końcu o tym napiszę, więc nie martwcie się :) Jeśli jeszcze nie zaczęliście swojego własnego planu ćwiczeń, to oczywiście polecam ten, który aktualnie robię:

Level 1 - dla początkujących

Level 2 - dla ambitnych/bardziej wyćwiczonych

http://www.4shared.com/video/rlVZUNCZ/30_Day_Shred_Level_2m4vff.html

Level 3 - jeszcze go nie widziałam, więc sobie wygooglujcie jeśli macie ochotę, życzę sobie, żeby kiedyś pojawił się tutaj, na moim blogu i Wam również :) Życzę wspaniałych efektów.